테니스엘보 원인과 치료법은? 자가치료법, 스트레칭

테니스 한 번 안 쳐봤는데도 ‘테니스엘보’라는 진단을 들었을 땐 좀 당황했어요. 그동안 마우스 오래 쓰고, 헬스장에서 덤벨 들고, 프라이팬 흔들고… 이런 생활 습관들이 팔꿈치를 그렇게 혹사하고 있었던 거죠. 처음엔 팔꿈치 바깥쪽이 그냥 뻐근한 정도였는데, 점점 머그컵 하나 드는 것도 아프고, 손목 돌리는 게 두려워지더라고요. 치료를 시작하고 나서야 겨우 좀 편해졌어요. 지금 팔꿈치 뻐근하다면 꼭 읽어보셔야 합니다.

 

 

 테니스엘보 원인은? 꼭 운동 때문만은 아니에요

 

테니스엘보 원인이라고 하면 대부분 테니스를 비롯한 운동을 떠올리지만, 실제론 운동보다 일상 속 반복 동작에서 오는 경우가 훨씬 많아요. 저는 운동도 하긴 했지만, 사실 가장 큰 원인은 ‘마우스 과사용’이었어요.

 

팔꿈치 바깥쪽에는 손목을 펴는 근육이 붙어 있는데요. 이 근육이 계속 긴장되고 수축되면서 힘줄 부위에 염증이 생기면 바로 테니스엘보, 즉 외측상과염이 됩니다. 마우스를 오래 쓰거나, 주방에서 무거운 냄비를 자주 들거나, 책상 정리할 때 무거운 책 더미를 반복해서 옮기면 이 부위에 부담이 쌓여요.

 

또 헬스장에서 너무 무거운 덤벨로 바벨컬이나 숄더 프레스 같은 동작을 무리해서 하면 테니스엘보 원인이 되기 쉬워요. 저도 손목을 꺾은 채로 무게를 들었다가 그날 이후 팔꿈치 통증이 시작됐어요. 꼭 운동이 아니더라도 ‘반복적이고 손목을 쓰는 모든 행동’이 원인이 될 수 있다는 걸 직접 체감했죠.

 

✔️아랫글에서 테니스엘보의 증상에 관한 궁금증을 시원하게 해결하세요!

 

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 테니스엘보 치료법은? 무조건 쉬는 게 아니라 ‘잘’ 쉬어야 해요

 

처음엔 통증이 생겨도 그냥 ‘좀 쉬면 낫겠지’ 했어요. 그런데 문제는 일상에서 손목과 팔을 안 쓸 수가 없다는 거예요. 컵도 들어야 하고, 문도 열어야 하니까요. 결국 테니스엘보 치료법에서 가장 중요한 건 ‘무조건 쉬기’가 아니라 ‘부담을 줄이면서 회복을 돕는 것’이에요.

 

제일 먼저 한 건 팔목 보호대 착용이었어요. 손목이 과하게 젖혀지는 걸 막아주고, 무의식적으로 아픈 팔을 쓰는 것도 줄여주더라고요. 그리고 냉찜질을 하루에 두세 번 해줬어요. 냉찜질은 염증을 가라앉히는 데 도움이 되는데요, 얼음팩보다는 적당히 차가운 젤팩을 수건에 싸서 사용하는 게 피부에도 부담이 덜해요.

 

그리고 가장 효과적이었던 건, 통증이 조금 가라앉고 나서 시작한 스트레칭과 근력 운동이었어요. 그냥 쉬기만 하면 근육이 약해져서 재발이 더 쉽다고 하더라고요. 그래서 테니스엘보 치료법은 통증을 조절하면서도 필요한 근육은 키워주는 ‘균형 잡힌 회복’이 핵심입니다.

 

 

 테니스엘보 자가치료법은? 집에서 가능한 방법도 많아요

 

테니스엘보 자가치료법이라고 해서 거창한 게 필요한 건 아니었어요. 저는 매일 아침, 그리고 퇴근 후 자기 전에 꾸준히 스트레칭을 했고, 통증이 줄어든 이후에는 가벼운 손목 강화 운동을 추가했어요.

 

가장 먼저 추천하고 싶은 건 손목 신전근 스트레칭이에요. 팔을 쭉 뻗고, 손바닥을 아래로 향하게 한 다음 반대손으로 손가락을 아래로 부드럽게 눌러주는 동작인데요. 이걸 30초씩 3세트만 해도 팔꿈치 부근이 시원하게 풀리는 느낌이 들어요. 저는 이 스트레칭 덕분에 팔꿈치가 덜 뻣뻣해졌어요.

 

그 다음은 손목 회전 운동이에요. 페트병이나 가벼운 물건을 손에 들고 천천히 손목을 위아래로 움직여요. 단, 절대 무겁게 하지 말고, 0.5kg 정도로 시작해야 해요. 이렇게 회전근을 강화하면서도 과부하를 주지 않는 방식이 바로 효과적인 테니스엘보 자가치료법이었어요. 매일 10분 투자했는데 통증이 진짜 확 줄었답니다.

 

 

 테니스엘보 스트레칭은? 하루 10분 투자로 회복 속도 두 배

 

정말 말도 안 되게 단순한 동작들이지만, 꾸준히 하니까 팔꿈치가 하루가 다르게 부드러워졌어요. 제가 매일 하던 테니스엘보 스트레칭은 크게 두 가지였어요. 손목 굽히기와 손목 펴기 스트레칭이죠.

 

먼저 손목 굽히기 스트레칭은 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥을 위로 향하게 한 후 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨주는 거예요. 이건 손목 굴곡근을 이완시키는 데 효과가 있고요. 그다음은 손바닥을 아래로 향하게 하고 손등을 몸 쪽으로 당겨주는 스트레칭이에요. 이건 신전근 스트레칭이죠.

 

그리고 팔꿈치 아래에 수건을 하나 말아 넣고, 가볍게 주먹을 쥐고 천천히 위로 올렸다 내리는 동작도 추가했어요. 이건 팔꿈치에 무리가 안 가면서 근육을 풀어주는 데 도움 돼요. 테니스엘보 스트레칭은 하루에 한 번이라도 하는 게 중요해요. 저는 샤워 전에 하고, 자기 전에 한 번 더 반복했는데, 확실히 효과를 봤습니다.

 

 

 헬스와 테니스엘보, 운동을 끊는 게 능사는 아니에요

 

테니스엘보 때문에 헬스장을 당분간 안 가야 하나 고민도 했는데요, 꼭 그럴 필요는 없었어요. 다만 운동 방법을 바꾸고, 자세를 교정하는 게 중요했죠. 테니스엘보와 헬스는 잘 조율하면 오히려 회복에 도움이 되기도 해요.

 

저는 먼저 이두운동, 특히 바벨컬이나 덤벨컬을 손목이 아닌 팔꿈치에 집중해서 하도록 자세를 바꿨어요. 손목을 살짝 중립으로 유지하고, 손에 무게가 실리지 않게 조절하니 팔꿈치 통증이 거의 없더라고요.

 

또 한동안 숄더 프레스나 플랭크 같은 어깨 중심 운동은 줄였고, 하체 위주의 루틴으로 바꿨어요. 덕분에 오히려 전신 밸런스가 좋아졌고요. 테니스엘보 헬스 조절은 무조건 운동을 끊는 게 아니라, 자극을 피하고 회복을 돕는 방향으로 유연하게 접근하는 게 훨씬 효과적입니다.

 

 

 테니스엘보, 미리 알고 관리하면 무섭지 않아요

 

저는 처음엔 통증이 생겨도 ‘좀 지나면 낫겠지’ 싶었고, 아픈 팔로 계속 덤벨 들고, 마우스 쓰고, 빨래 돌리고… 그러다 증상이 확 심해졌어요. 결국 몇 달간 운동을 줄이고, 생활 패턴을 바꾸면서 회복에 집중해야 했죠.

 

하지만 그 덕분에 테니스엘보 원인을 정확히 알게 됐고, 자가치료법과 스트레칭, 운동 조절 방법까지 모두 알게 돼서 지금은 거의 재발 없이 지내고 있어요.

 

혹시 지금 팔꿈치가 조금씩 뻐근하거나, 손목 돌릴 때 아프다면 그냥 넘기지 마세요. 오늘 알려드린 방법들로 하루 10분만 투자해보세요. 저는 확실히 효과 봤고요, 여러분도 분명 달라지실 거예요. 테니스엘보는 조기대응이 정말 중요하니까요!